Agar Tetap Sehat, Kuncinya Pengaturan Pola Makan dan Olahraga

HINGGA saat ini, belum ada obat yang mampu menyembuhkan penyakit diabetes mellitus. Namun, pengidapnya tetap bisa hidup nyaman dan berumur panjang, karena penyakit diabetes bisa dikendalikan.

Yang dibutuhkan hanyalah kedisiplinan mengikuti langkah-langkah pengelolaan diabetes.

Empat langkah pengelolaan diabetes yang disepakati para ahli adalah edukasi, perencanaan makan, latihan jasmani, dan intervensi farmakologis.

Dalam edukasi atau penyuluhan, yang perlu diperhatikan adalah pengidap diabetes harus memahami penyakitnya, sehingga tahu pula cara yang tepat mengatasi diabetes.

Langkah berikutnya adalah pengaturan makan. Istilah “pengaturan makan” digunakan untuk menggantikan istilah “diet” yang terkesan memberatkan.

Menurut pakar diabetes dari FK Unair/RS dr Soetomo Surabaya Prof Dr dr Askandar Tjokroprawiro, pengaturan makan pada penderita diabetes sebenarnya tidaklah rumit. “Jangan dikira dengan pengaturan cara makan ini, penderita diabetes hanya makan sedikit,” katanya.

Perencanaan makan

Pengaturan makan pada penderita diabetes pada intinya mengikuti rumus 3 J: jumlah dihabiskan, jadwal diikuti, dan jenis dipatuhi.

Namun, takaran jumlah ini tidak sama antara penderita diabetes yang satu dengan lainnya, tergantung ukuran tubuhnya. Prinsipnya, memberikan kalori sesuai kebutuhan. “Untuk yang gemuk hendaknya separuh dari biasa, yang kurus satu setengah kali dari biasanya,” ujar Askandar.

Sebenarnya, untuk kepentingan klinik praktis, jumlah kalori dapat dihitung setelah penentuan status gizi dengan menggunakan rumus Broca. Dengan rumus itu, berat badan idaman dihitung dari tinggi badan dikurangi 100, kemudian dikurangi lagi 10 persennya. Namun, untuk perempuan yang tingginya di bawah 150 cm dan pria di bawah 160 cm, tidak perlu dikurangi 10 persen lagi.

Seseorang dikategorikan berberat badan kurang bila berat badannya kurang dari 90 persen berat badan idaman. Berat normal berarti 90-110 persen berat idaman, berat lebih jika 110-120 persen berat idaman, dan gemuk jika hasilnya di atas 120 persen berat idaman.

Makanan yang dianjurkan adalah yang seimbang dengan komposisi energi, baik yang berasal dari karbohidrat dengan protein dan lemak. Karbohidrat sebaiknya masih dominan 60-70 persen, kemudian lengkapi protein 10-15 persen, dan lemak 20-25persen.

Pada prinsipnya, makanan seimbang tidak berbeda dengan anjuran makan sehat pada umumnya. Bahkan, menu pun bisa seperti menu seluruh keluarga, karena penggunaan gula dalam bumbu tidak dilarang. Tidak ada makanan yang dilarang, hanya saja dibatasi sesuai kebutuhan.

Untuk jadwal makan, penderita diabetes dianjurkan makan besar tiga kali sehari plus makan snack tiga kali, masing-masing dengan interval tiga jam. Sedangkan untuk jenis makanan, pada dasarnya penderita diabetes harus menghindari makanan yang menyebabkan kadar gula darah naik. Makanan yang menimbulkan kadar gula darah naik adalah makanan yang manis dan berlemak.

Akar penyakit yang dialami penderita diabetes adalah kadar gula yang terlalu tinggi di dalam tubuh. Maka, menurut Bagian Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FK UI) dr Walujo Soerjodibroto PhD DSG, prinsip pertama diet bagi penderita diabetes, yaitu menghindari konsumsi makanan gula atau makanan yang berubah menjadi gula pada saat di dalam tubuh.

Makanan-makanan yang harus dihindari adalah hidrat arang, terutama hidrat arang sederhana dan hidrat arang olahan, termasuk juga hidrat arang keluaran pabrik dalam bentuk tepung dengan segala bentuknya. Hidrat arang yang dimaksud antara lain terdapat pada kue-kue, bubur, gula, sirup, cake, dan lain-lain.

Hidrat arang-hidrat arang umumnya kurang sekali mengandung serat sehingga mudah diubah menjadi gula di dalam tubuh. “Jangan sampai diberikan zat gula atau bahan gula dalam waktu singkat dan mendadak,” kata Walujo.

Oleh karena itu, penderita diabetes harus menjauhi makanan berupa kue atau bubur. Kedua makanan itu akan langsung menjadi gula kendati tanpa dikunyah sekalipun.

Hindari gula

Yang jelas, gula harus dihindari penderita diabetes untuk selamanya atau seumur hidup. Gula bisa didapat dari makan nasi, kue-kue, yang terbentuk dari tepung, hidrat arang olahan. Yang bisa dikonsumsi adalah hidrat arang yang masih alami, seperti jagung, nasi pera. Kalaupun bubur harus yang ada seratnya atau dicampur dengan serat.

“Kalau Anda makan nasi pera, nasi jagung, atau jagungnya sendiri, bulgur, itu menghasilkan gula, tapi gulanya datangnya lebih lamban. Kalau Anda makan bubur, diisap saja langsung jadi gula dalam lima menit. Gula yang datangnya mendadak itu tidak bisa ditangani oleh sistem tubuh penderita diabetes,” jelas Walujo.

Meski demikian, penderita diabetes tetap membutuhkan gula dalam batas yang dibutuhkan tubuh. Keberadaan gula dalam tubuh dibutuhkan sel-sel untuk menjalankan fungsinya.

Gula bagi sel-sel tubuh merupakan energi yang menggerakkan sel-sel. Dengan gula itu, sel-sel otot bisa bergerak, enzim bisa membuat enzim, sel darah putih bisa melawan penyakit, dan lain-lain.

Menurut Askandar, penderita diabetes bisa mengonsumsi buah-buahan yang mengandung zat gula mangga atau rambutan, tetapi harus diawali dulu dengan sayur-sayuran. Selain itu, perlu diingat jumlahnya tidak boleh berlebihan. “Prinsipnya adalah NBI: nikmati, batasi, dan imbangi,” ujarnya.

Sedang Walujo mengingatkan, seperti manusia bukan pengidap diabetes, seorang pengidap diabetes tetap membutuhkan zat-zat makanan dalam bentuk protein, hidrat arang, lemak, mineral, dan vitamin. Intinya, penderita diabetes membutuhkan makanan empat sehat lima sempurna yang dalam konsep baru dikenal dengan menu seimbang.

“Tapi, untuk penderita gangguan jantung, lemaknya sedapat mungkin hampir tidak ada atau cuma lima persen saja. Seimbang buat orang (sakit jantung) itu lain dengan orang kurang gizi, lain dengan orang yang normal, lain dengan orang yang kelebihan asam urat,” tutur Walujo.

Kurangi lemak

Selain menghindari konsumsi gula dan bahan makanan yang mengandung gula, penderita diabetes juga harus mengurangi lemak dalam konsumsi sehari-hari. Lemak yang dimaksud dalam makanan, antara lain lemak binatang (gajih), santan, segala macam jenis minyak goreng, mentega, dan segala produk olahan susu.

Menurut Walujo, konsumsi makanan yang mengandung lemak boleh saja, tetapi takarannya harus disesuaikan dengan kadar kolesterol dan trigliserida penderita diabetes.

Prinsip diet untuk penderita diabetes, yakni kalori cocok, gula tidak boleh tinggi, lemak rendah, dan serat tinggi.

Kartini Sukardji dalam buku Penatalaksanaan Diabetes Melitus Terpadu menyatakan, makanan serat memberikan keuntungan, yaitu menimbulkan perasaan kenyang dan puas yang membantu mengendalikan nafsu makan dan berat badan; makanan tinggi serat biasanya rendah kalori; membantu buang air besar secara teratur; menurunkan kadar lemak darah; serta pada jenis serat tertentu bisa memperlambat penyerapan glukosa darah.

Prof Askandar menambahkan, pengaturan makan tersebut juga harus diimbangi dengan olahraga. Olahraga bagi penderita diabetes dilakukan sebelum mandi pada pagi dan sore hari. Setelah makan pun, sekitar 1,5 hingga 2 jam, penderita diabetes dianjurkan untuk bergerak. “Bergerak sebisanya, yang penting jangan duduk saja. Dalam waktu 1,5 hingga 2 jam sesudah makan, makanan sudah masuk ke dalam darah,” tuturnya.

Olahraga

Olahraga sangat penting bagi pengidap diabetes, karena tidak hanya menurunkan berat badan atau mencegah kegemukan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa darah serta mengurangi kemungkinan terjadinya komplikasi aterogenik, gangguan lipid darah, peningkatan tekanan darah, dan hiperkoagulasi darah.

Prinsipnya, latihan harus dilakukan berkesinambungan dan terus-menerus tanpa berhenti. Jadi, kalau memilih jogging 30 menit, pengidap diabetes selama 30 menit sebaiknya jogging tanpa istirahat.

Jogging bisa menjadi pilihan, karena olahraga untuk pengidap diabetes memang sebaiknya yang berirama agar otot berkontraksi dan berelaksasi secara teratur. Olahraga yang bisa dipilih adalah bersepeda, renang, atau mendayung. Namun, tenis, badminton, bahkan juga golf tidak dianjurkan karena banyak berhenti.

Latihan dilakukan bertahap sesuai kemampuan. Intensitasnya bisa ringan sampai sedang dengan alokasi waktu 30-60 menit. Latihan sebaiknya tiga kali dalam seminggu.
(idionline)

sumber : http://www.keluargasehat.com/

About rile

lazy cat

Posted on December 16, 2006, in Hikmah & Inspirasi. Bookmark the permalink. 19 Comments.

  1. Saya pernah dapat saran dari dokter, kalau mau hidup sehat harus banyak makan Sabu-Sabu, yaitu SAyur BUah dan SAyur BUah.
    salam
    FM

  2. iya Pak, tapi bagi anak kost seperti saya… meluangkan waktu untuk itu sangat sulit :))

  3. Yang jelas, bagi yg masih muda, pengaturan makan ini amat penting. Apa2 yg kita makan di usia belasan dan dua puluhan akan ndampak ketika kita berumur di atas empat puluhan. Artinya, sakitnya seseorang di usia 40 tahunan ke atas amat bisa jadi disebabkan krn waktu mudanya nggak bisa ngatur apa2 yg dimakan. Krn racun dan segala yg berlebih seperti kolesterol baru terasa dampaknya jauh di kemudian hari. Bicara ttg rentang yg lebih singkat, setiap tahunnya kita bisa menyimpan 2-5 kg racun atau zat2 yg tak berguna di tubuh kita.

  4. hiiiiiii… sereemmmm. Padahal tiap malem makan mie goreng, siang nyemil makanan snack berbumbu. Sore baru makan nasi :((

  5. Waktu masih ngekost di gebang, saya biasa nambah ongkos 1000 rupiah buat nambah sayur. pernah juga makan karbohidrat dan protein scr terpisah, ngikut katanya Anthony Robbins. Tapi ndak bertahan lama :mrgreen:

  6. setelah itu gimana Pak? kalo dulu saya inget pesan mas guntar kalo Es Jus itu baik bagi kita dalam rangka menghadapi Presentasi ato kalo butuh energi dadakan. Sampe’ sekarang juga masih ingat pesan itu, dan masih di terapkan. makasihhhh

  7. mmm…. boleh dicoba tuh… resep jusnya…

  8. jus wortel, jus sehat….. coba di jumbo jus… lebih bervariasi jusnya

  9. Iya, emg jus tu baik banget buat otak, krn fruktosanya bisa langsung kepake tanpa perlu dikonversi lagi. Jadi bagus utk urusan2 yg mendadak :-)

    Klo skr, saya masih kesulitan nih cari warung yg bisa dipilah2 pesannya. Tapi yg penting emg usahakan ndak makan yg aneh2 deh; junk food, kaca beling, botol air mineral dan semacamnya :mrgreen:

    Untuk olahraganya, saya beli sepeda pancal. Awalnya sih dipake buat berangkat-pulang ngantor. tapi lantas krn keringetan banget, jadinya jadwalnya diganti pagi2 ba’da shubuh (klo ndak males :-P )

  10. sekarang ndak sering nge-jus lagi. Beli buah yang limaratusan itu aja dah jarang. Kalo olahraga, sebelum tidur pasti ada niatan buat lari pagi hari, ternyata ba’da subuh mesti lari dikejar mimpi2 buruk. Lari, renang, volly, badminton … karate, i miss u all.

  11. emang makanan, kegiatan n olahraga harus seimbang

  12. Memang pola makan penting dan harus disertai olahraga yang rutin. Apalagi jus…???
    Seger. Bisa2 nafsu makan hilang kalo habis jus alpukat 2 gelas.

  13. kalo mw sehat..ya rajin olahraga dan perhatikan pola makan..ok guys…????

  14. Ampuun. Ini sedang mengatur berat badan pasangan yang tinggi dan adagula darah agak tinggi. Jadi
    SEkarang ini ga boleh ya maembubur ayam .. wah..

    Selain ituharus biasakan maem jagung dan yang ga enak2…
    Sulit juga ya demi hidup bisa sehat…
    Olah raga pagi padahal jam 8 kan dah kerja.
    Olah raga maelm juga..

    Dokter bilang harus komitment …
    Obat juga plih2 buat Diabet ga boleh asal obat yang memacu kerjahati.. waduhhh…
    \

    Madu gimana ya.

  15. olahrag itulalah obat diabetes paling manjur

  16. ditambah dengan vitaman suplemen dan sari buah agar tetap segar selalu.. :D

    Silakan follow

  17. Thanks untuk tips-tipsnya.

  18. Thank buat infox…sangat bermanfaat…

  1. Pingback: sehat dengan pola makan dan olahraga | sehatberolahraga

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: